作者：邱丰然 沈阳市营养学会常务副会长
我是一位营养师，也是研究动物营养的专业人士。几年前随着年龄体重直线上升，从2017年3月15日，体重从86.3公斤，减到2017年6月29日，体重是69分斤，106天减了34.6斤，跟我一起减肥的还有我的爱人，她从71.5公斤减到63.7公斤，减了15.6斤。
希望更多的朋友利用科学减肥方法，把我近期减肥的体会和有关减肥方面的营养知识分享给各位。
一、目前中国超重和肥胖人群到底有多少？根据国务院新闻办公室2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》18~65岁成年人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。
二、肥胖引起的疾病都有哪些？根据卫计委2003《中国成人 超重和肥胖症预防与控制指南》指出，肥胖人群容易引起下换疾病：2型糖尿病、血指异常、高血压、冠心病、中风、脂肪肝、胰岛素抵抗、胆结石、骨关节病、痛风、睡眠中阻塞性呼吸道暂停。
三、如何判定自己是否超重和肥胖？
根据体质指数BMI。体质指数BMI就是体重公斤数除以身高的平方，这种方法更加准确。国家衡量超重，肥胖使用的正是BMI体质指数作为判断。正常范围是18.5~23.9，超重范围24~27.9，肥胖范围是28以上。消瘦范围是18.5以下。计算自己的标准体重上下限23.9乘以身高的平方，得出成年人标准体重的上下限范围。
四、本人体重从非典开始，经历过三次减肥，这次是第四次减肥，前几次减肥是在减肥机构，当时是减下来了，但后来又涨上去了，自从学习了营养学2年以来，分析了减肥失败的原因，是自己没有遵循吃动平衡，没有遵循科学的营养搭配，没有习惯一套适合自己的健康生活方式所致，所以即花钱也会反弹。
五、为什么想起来用《阳光猪肉营养餐减肥模式》？
1、现在社会上有的学说认为吃猪肉胖，通过营养学习知道，肥胖是因为摄入总能超多，消耗总量过少，造成的。不是吃肉造成的。
2、《阳光营养学》上讲，关于吃肉减肥的原理讲述，肉里含有9种减肥物质，如络AA、精AA、丝AA、苯丙AA、蛋AA、苏AA、胆碱、肉碱、卵磷脂等9种减肥物质。肉类食物经过消化分成氨基酸，氨基酸中就含有这些减肥物质。这些减肥物质是通过参与脂肪分组代谢来实现减肥的。
3、吃肉容易有饱腹感，体内消化要慢些，吃完肉后扛饿，所以容易减肥，吃全素的精米、精面为主的饮食消化快，饿感强烈容易增肥。精烽精面含淀粉能分解为80%的糖多余的糖转化为脂肪，贮存体内。
4、什么是脂肪？
人们所说的减肥就是减掉身体多余的脂肪，是一分子甘油和三分子脂肪酸组成故称甘油三脂，医院里化验指标就是这个甘油三脂，一般血脂正常指标范围是0.56~1.7毫摩尔/升，脂肪大部分分布在腹腔，皮下，肌纤维间。常以大块脂肠组织形式存在。这些部位通常称脂肪库。因受营养状况和体力活动等因素影响而有较大变动，故有“可变脂”的称呼。过多进食碳水化合物和脂肪的膳食，可使体内脂肪含量增加。肌饿时体内脂肪减少，当机体能量消耗较多而食物供应不足时，体骨的脂肪将被动员，经血液循环运输到机体组织后，被氧化供能消耗。
5、食物中的脂肪是如何被消化吸收的？
食物进入口腔，脂肪的消化就已经开始，唾液腺分泌的脂肪，很小部分食物脂肪分解，到胃中经过胃脂肪酶再进行分解。主要的分解场所是小肠里。经过肠脂肪酶和胰脂肪酶进行分解。把脂肪大分子分解成小分子，脂肪酸和甘油，被机体吸收，以供应机体能量消耗和生理需要。脂肪酶经人体循环和利用后，最终进入肝脏，多余部分转存后剩余的经胆汁排出体外。
6、食物中不同脂肪酸的生理特点？
●饱和脂肪酸：主要存在于动物脂肪和椰子油中，不易被氧化易贮存。
●单不饱和脂肪酸：主要存在于橄榄油，茶树油、花生油、芝麻油和动物脂肪中。能降低血脂胆固醇和甘油三脂，同时能升高密度脂蛋白。
●多不饱和脂肪酸主要存在于鱼贝类和豆油、玉米油中，能降低血胆固醇，不能升高高度脂蛋白，但是易氧化保存不如，对人体有害。平常选择食物脂肪应该是饱和脂肪酸，单不饱和多不脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例1：1：1为好。但是要注意不饱和脂肪酸的氢化问题，一但氢化就变成反式脂肪酸，反式脂肪酸不能被身体细胞所利用，而常存体内，造成肥胖这是植物油选择的要点，不选浸提的，也不造加氢防氧化，要选冷榨和不加氢的植物油。或选择优质的动员物油。
六、影响肥胖的其他因素
1、肝脏问题：肥胖人肝脏多少都有些障碍，起码是肝累着了，体内的脂肪都要经过肝脏转化和代谢，被机体利用，肝累着了就会造成脂肪转化困难，造成肥胖，甚至脂肪肝。此时要养肝，给肝补充营养物质，如B族维生素，卵磷脂等。豆类和肉类都富含卵磷脂B族维生素存于全谷物，动物肉和内脏中。
2、内分泌出现问题：内分泌失调就是交感神经和副交感神经失调。交感神经和副交感神经不受大脑神经系统的支配，是受身体自主神经系统的支配，当交感神经系和副交感神经出现不平衡时，要么出现厌食导致过瘦，要么出现食欲亢进导致过胖，所以要保证交感神经和副交感神经的平衡，身体的紧张度和放松度适中平衡。采用办法是：
（1）供足供全营养如优质蛋白和钙等。
（2）通过腹式呼吸的运动练习，调整心理平衡为放松
平衡状态。
3、肥胖是遗传造成的吗？世界卫生组织讲，影响健康的因素中，造遗传占15%，生活方式占60%。肥胖基因的影响也是有限的只占15%，而肥胖的生活方式遗传是主要的。如肥胖的人其父母爱吃高淀粉、糖类、高油类、食物，少运动，其子女也可吃高淀粉、糖类、高油类、食物，少运动，从而造成肥胖遗传。国外有个专家做实验，选择50位“干吃不胖”的人集中一个月试验，每天强制吃5000大卡的食物，几乎不运动，结果每个人都胖了，有的增加2斤、有的增加5斤。所以不存在“干吃不胖”。所谓的干吃不胖，是有的人吃到一定程度就吃不下去了，当然体重也不会增加了，给别人的感觉是干吃不胖。因此养成健康生活方式是第一位。把健康生活方式遗传给下一代更靠谱。
七、阳光猪肉营养餐减肥模式的主要内容：
根据《中国居民膳食指南2016》《阳光营养学》张教授理论《中医食疗》《阳光自然烹饪工艺》《食材食品安全学》和自身实践总结出《阳光猪肉营养餐健康减肥模式》一共分五大阳光体系：阳光心态、阳光餐桌、阳光运动、阳光环境、阳光睡眠。
1、阳光位居首位是减肥成功的基础
大家都知道，心态焦躁、烦闷、失望状态下，整个生物钟被打破，代谢造成紊乱。有的会通过暴饮暴食来减轻压力，有的名知饮食不健康，如方便面，垃圾餐也混然不顾。或者晚上来顿宵夜，喝点夜酒来麻醉自己，这样大酒大餐吃后，也就睡着了，根本谈不上运动，高能食物进入胃后造成胃热难耐，又大量喝高糖冷饮冷食，从此恶性循环，久而久之养成肥胖习惯。
追根述源，肥胖的根源是心态，是心态不够阳光就是心态不平衡，所以减肥的前提必须是调整到阳光的心态状态。
阳光心态是咋来的呢？首先要攻破压力关，现代人由于生活节奏快，竞争激烈，时代信息变化大，人们都想每天都有压力感，工作压力、行车压力、办事压力、人们心中都有一团莫名的火气，这些压力在一定范围内可以变成动力，应该说是好事，催人进步，但如果不能及时释放，超过自我承受能力的部分，就会变成害处，走向反面。把压力装在自己可控的笼子里，就得拥有一个正确的理念，就是价值观，或正能量梦想，这个梦想最好是自己喜欢的，我们叫阳光趣事，这个事业是自己愿意干的，可以经过平常做事，不断筛选，选出自己愿意干有感觉的事情，自己不怕累，不怕失败而且有意思。
第二：要树阳光梦想
梦想要足够大，目标要足够小更好，梦想不是用来实现的是用来支撑的，目标小也就是认可自己当下的状态，不要过大，过大容易贪婪，贪欲不达则产生压力。
一个怀孕的人，增加体重是必然的，但如果有一个梦想，让自己和孩子永远都健康，有一个属于自己喜欢的事业，为之努力奋斗，这个伟大梦想树立后就不会认为顺其自然自己体重暴增。而是要学习长胎不长肉之法，这个例子明星们很明显能达到产后也不胖，而没有梦想的人，一般很难产后不胖的。
第三：要本着阳乐理念去化解世间压力。阳光理念就是共生、共容、共享。就是要和周围的人事物、找到一种共生、共容、共享的通道，这样世界自然和谐，人际关系自然，通融，心态自然阳光，比如：减肥者可以树立一个人生梦想，该梦想要一个健康的身心，需要养成一个健康生活方式，来达成这个人生梦想。这样心态就会平衡了，不会因为减肥慢、小反弹而闹心。因为聚焦的是生活方式，所以不会因为慢和反弹而灰心，这样的减肥注定能成功！
2、阳光餐桌：
●健康食材：值得说明一点，这里说的阳光猪肉只是优质蛋白质之一，因为我实验是阳光猪肉作为优质蛋白质，所以提阳光猪肉营养餐，其实只要是健康优质蛋白质食材均可以。比如说：牛肉、羊肉、鱼肉、禽肉、禽蛋等均可，只要符合无药残，营养、健康、好吃的食材标准即可，为啥提健康食材哪？因为健康食材可以尽少能减少药残代谢干扰物，否则容易影响减肥效果，健康食材还包含全谷物如：全麦，糙米、杂豆、燕麦、薯类等。包含多种蔬菜，多种水果，（过甜的要减少些）包含菌类微生物类如木耳，蘑菇、酵素等。强调好吃食材，是为了快乐美味减肥。
●阳光自然烹饪工艺
能生吃的生吃，不能生吃的水煮、蒸、清水涮、清炒、清顿、即可，尽量不吃油炸、烧烤等食物。化添重味的餐品。
●营养平衡，按照膳食指南要求，搭配营养餐
早餐营养盘：
a、阳光瘦肉：3两 214大卡
b、主食类：全麦面食餐，糙米饭杂豆3两，约208大卡
c、木耳菌类： 25g 大约66大卡
d、营养菜类：500g 大约75大卡
合计：564大卡
午餐营养盘：
a、阳光瘦肉 ：3两 214大卡
b、木耳菌类： 25k 大约66大卡
c、营养菜类： 500g 大约75大卡
合计：355大卡
晚餐水果盘：苹果2个 8两 约196大卡
早中晚总计：1115大卡，外加坚果、
植物油少许，总计1200大卡以上
猪肉可换成其他优质动物类的食品，只是这次我是专用阳光猪肉。
蔬菜每餐三种，可以经常更换品种品类，主食可以多用几样全麦、糙米、5种以上杂豆全杂粮多样混合吃。水果可以更换多样吃，菌类可以更换吃多样。
总之，每天达到12种食材以上，每周25种食材以上、前提是保证健康食材，而不是垃圾食材。垃圾食材再多也是有害的。
●营养素
营养素缺乏易造成肥胖，根据不同体质，可以咨询营养调理师，营养科医师，具体调配私人定制，这里是一般性的建议补充，B族、钙和VC三种。
B族维生素缺乏，导致肝脏功能下降，影响代谢、分明、造成肥胖的脂肪肝。
钙：能维持神经肌肉、正常兴奋作用，调整自主神经流的平衡，促进内分泌系统平衡，钙是双向调节，即可以瘦变标准体重、也可以胖变成标准的体重，钙充足，身体不易反弹。
维生素C：抗坏血酸，促进钙的吸收；抗氧化清除自由基的作用。
三种元素和优质蛋白及全谷物相结合，有利于身体脂肪代谢，具体给量参照产品说明书和营养师建议。
●中医食疗
皇帝内经讲膳食配伍原则：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。气味合而服之，补精益气，减肥的营养餐也要同时符合中医的食疗原则，辩证施膳，全面膳食、饮食有节。肥胖按照中医细分也分几种体质，在阳光营养餐的基础上进行微调，达到辩证施膳、体质和食性相匹配，一般用些红小豆冬瓜、海带等利尿消肿排湿食材，特殊的要咨询中医食疗师，进行私人定制。
●充足饮水，每天喝足水，大约1700ml以上，选择天然矿泉水，自来白开水，茶水、花水，不要饮减肥期间尽量不要饮酒，杜绝所有饮料，不饮纯净水等。
3、阳光运动，恰当适度运动视为阳光运动。
（1）运动作用：
a、运动能起到耗能降脂增肌的作用。
b、运动能起到打通循环和经络作用，把细胞产生的废物排出体外。
c、晚上有氧运动员1小时，还能起到静心、扛饿的作用。
（2）运动内容：
本人采用有氧运动，每天正常活动量5000-6000步，集中在公园晚上快走，1小时大约1万步左右，每周快走6天休息一天，同时在公园每次20分钟做增肌运动，利用公园健康器械，伸筋举重，引体向上，俯卧撑、或平板支撑、爬楼梯等活动，增肌运动能够起到储存糖的作用，调理脂肪贮存比例，对糖尿病有好处，当然，大家也可以根据自己爱好，快走改慢跑、或游泳、舞蹈等。
运动程度要达到出汗，同时也要注意运动安全，要先热身，试着来，不可强行运动，防止拉伤关节，最好穿运动鞋和保护装置。
平时养成能站就不要坐着，能步行就不要开车，养成多动的好习惯。养成经常抻筋的习惯。
4、阳光环境：环境包含、温度、湿度、阳光和通风等因素
（1）温度：网上央广新闻报道，中国各省肥胖排行榜，肥胖省市前10名却是近北方城市，偏瘦的城市省却是靠近海南广州等多省市。
环境温度越高，越偏瘦，这也能是温度高代谢旺盛，食欲差，清爽饮食为主造成的。
环境温度越低，人们不太爱运动，吃的过多，如果此时控制饮食增加适当运动，北方也会瘦的，温度偏低时，特别是冬季室内温度偏低，减肥效果也好，所以冬季室内睡觉温度略低些。夏季室内温度略高些，少用空调，夏季出汗是在排废物。顺其自然、省能源。
（2）湿度：湿度大不利于体内湿气排出。室内湿度大及时排风排湿，出汗要及时擦干，环境湿度数佳是40-60%，可以及时更换干衣服。
（3）通风：氧气是第一大营养素，是一气二水三餐桌的一气。减肥是通过氧化脂肪变成的能量，所以空气氧气要充足，室内锻炼要通风良好，保持室内空气新鲜，最好选择公园里，氧气充足，氧气足身体健康，代谢良好减肥效果好。
5、阳光睡眠
美国睡眠专家公布的一项研究结果显示，人们每天睡眠时间控制在7~8小时，最有利于保持身材，睡眠不足6小时超过8小时，都可导致肥胖，研究报告发表在2013年4月1日出版的医学杂志《睡眠》上。研究表明，睡眠量影响体重是因为它影响人体激素分泌水平，尤其是影响那些与食欲和饱腹有关的激素。
总之，睡眠不足式过大都会影响身体细胞修复功能，身体不再健康也会影响脂肪代谢和食物中枢的机能，造成紊乱，近而造成肥胖或减肥困难。
晚上19点后就不要再进食了，23点30分之前入睡，晚上泡泡脚，有助睡眠和环节劳累，晚上不易熬夜。
八、减肥的三个阶段
第一阶段：减肥准备期
1、准备好心态：调整到阳光心态，制定梦想和计算自己的目标体重上墙。
2、找减肥搭档，最少两个人一起减，互相监督，互相鼓励。
3、准备好电子称，记录本、每天早晨空腹称重，记录上墙。
4、准备好营养盘，它会强制你每天吃啥，多样搭配优蛋白质肉，多样蔬菜，全谷物搭配平衡。
5、准备好手机动运软件，每天记录步数和消耗大卡。
6、准健康食材。
a、全麦、糙米、5色杂豆、全粗粮等，全谷物；
b、优质蛋白无药肉（猪鸡牛羊鱼等）和优质蛋；
c、新鲜健康蔬菜、水果、菌类；
d、坚果植物油少许、红茶、花类等；
e、营养素和中医食疗产品等。
第二阶段：减肥执行期——从开始减肥到达标
1、按照五大阳光体系，严格执行，如饮食定点定量，早吃饱、午吃好、晚吃少。
2、运动在15000步/日，根据称重检查，调整饮食和运动强度。
第三阶段：健康标准期——从减肥达标到一生
营养餐和运动两平衡，按照自身定制的阳光营养健康生活方式走下去不断完善。每天能量男生2000-25000大卡，女生1800-1900大卡，同时要参照自身身高和活动量适量调整，并保持每天6000~1万步的活动量，达到吃动两平衡。
九、回顾一下减肥的关健点
1、减肥五大阳光体系，阳光心态最重要
2、减肥三大步骤，团队力量最主要
3、如果遇到宴请吃喝咋办？为了人际关系和心态的沟通，采取该吃吃该喝喝，第二天轻断食方案，将来也要引导喝茶聚会，沟通感情。
4、减肥期要及时分享，分享菜谱、身材、体重、和步数，体现的是一种宣誓和承诺。同时分享也是一种奉献和创造出幸福感。
正可谓：一气二水三餐桌
四运五环六睡眠
心怀阳光是基础
自然健康享幸福
